Het belang van vezels voor je darmen

Bij Go Pure geloven we dat gezondheid begint bij de basis: wat je elke dag eet. Vezels spelen hierin een cruciale rol, maar helaas eten de meesten van ons er veel te weinig van. In deze nieuwsbrief lees je waarom vezels zo belangrijk zijn, welke soorten er bestaan, en hoe je eenvoudig meer vezels in je voedingspatroon kunt opnemen.

Hoeveel vezels eten we gemiddeld?
Het gemiddelde voedingspatroon in Nederland levert zo’n 10 tot 20 gram vezels per dag. Dat lijkt misschien niet weinig, maar het is nog niet de helft van wat ons lichaam eigenlijk nodig heeft. Bovendien gaat het vaak om de zogenoemde niet-oplosbare vezels die je vooral vindt in brood, pasta, zemelen en koekjes.
Niet-oplosbare vezels kunnen de stoelgang bevorderen, maar zijn niet het ultieme voedsel voor je darmbacteriën. Een kleine hoeveelheid hiervan is prima, maar een teveel kan je darmen juist irriteren. Voor een gezonde balans zou je streven naar 40 tot 45 gram vezels per dag, waarvan het grootste deel oplosbare vezels.

Oplosbare vezels: feestmaal voor je bacteriën
Oplosbare vezels zijn bijzonder omdat ons lichaam ze niet kan afbreken en ze dus onverteerd in de dikke darm aankomen. Daar vormen ze de favoriete voeding voor de goede bacteriën die je darmen bewonen. Deze bacteriën zetten de vezels om in waardevolle stoffen die je gezondheid ondersteunen.
Het geheim zit in variatie. Hoe meer kleuren en soorten voeding je eet, hoe breder het scala aan bacteriën dat je voedt. Een simpele broodmaaltijd met kaas levert nauwelijks vezels, maar een volkoren- of meergranenbroodje belegd met een flinke portie groente maakt een wereld van verschil.

Pickles: vezels én fermentatie
Wil je je darmbacteriën dubbel verwennen, dan zijn pickles misschien wel de snelste en meest eenvoudige manier. Je hebt alleen groente, zout en een picklepers nodig. Binnen korte tijd maak je hiermee een voedzaam, betaalbaar en gefermenteerd product dat boordevol oplosbare vezels zit én tegelijkertijd gezonde bacteriën levert.

Hoeveel vezels leveren groenten?
Gemiddeld bevatten groenten tussen de 3 en 5 gram vezels per 100 gram. Dat betekent dat je dagelijks een flinke portie groenten nodig hebt om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Daarom is het slim om niet alleen bij het avondeten groente te eten, maar ook bij ontbijt en lunch. Denk bijvoorbeeld aan groente op brood, een salade bij de lunch of rauwkost als tussendoortje.

Vezelrijke toppers
Naast groente zijn er voedingsmiddelen die uitblinken in hun vezelgehalte. Enkele voorbeelden:

• Lijnzaad
• Kokosmeel
• Walnoten
• Havermout
• Amandelen
• Bonen
• Roggebrood
• Abrikozen
• Avocado’s

Door deze producten regelmatig in je voeding te verwerken, vergroot je je vezelinname aanzienlijk.

Resistent zetmeel: de verborgen vezel
Naast oplosbare en niet-oplosbare vezels bestaat er nog een bijzonder type: resistent zetmeel. Dit ontstaat pas na verhitting én afkoeling. Je vindt het bijvoorbeeld in afgekoelde aardappelen, havermout, teff, onrijpe bananen, bakbananen, zoete bataat, cassavezetmeel, tamme kastanjes, maïsmeel, aardappelzetmeel en cashewnoten.

Resistent zetmeel wordt niet opgenomen in het bloed, maar belandt direct in de dikke darm. Daar vormt het een rijke voedingsbron voor gunstige micro-organismen. Door slim gebruik te maken van dit proces kun je jouw darmflora extra ondersteunen.

Stap voor stap meer vezels
Een praktische manier om je vezelinname te verhogen, is overstappen van geraffineerde producten naar volkoren varianten. Tarwebloem vervang je door tarwemeel, wit brood door volkorenbrood en witte pasta of lasagne door volkorenvarianten. Ook wraps van bloem kun je eenvoudig inruilen voor volkoren wraps. Zo verrijk je je maaltijden met meer vezels én meer voedingsstoffen, zonder dat je eetgewoonten drastisch veranderen.

Timing van je vezels
In Nederland zijn we gewend om groente vooral bij het diner te eten. Maar wist je dat je darmbacteriën in de ochtend en vroege middag veel actiever zijn? Ze zetten vezels dan efficiënter om en maken er meer gezonde stoffen van. Door ook ’s ochtends en tussen de middag groente te eten, haal je dus meer uit je voeding en benut je de kracht van je bacteriën optimaal.

Geef je bacteriën brandstof
Kortom: vezels zijn de brandstof voor jouw darmbacteriën. Door dagelijks te streven naar 40 tot 45 gram, met de nadruk op oplosbare vezels uit gevarieerde voeding, leg je de basis voor een gezonde darmflora. Voeg groenten toe op meerdere momenten van de dag, experimenteer met pickles, kies vezelrijke producten en vervang geraffineerde keuzes door volkoren. Zo geef je je darmen precies waar ze blij van worden.